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Adulti

La parola Dieta non deve essere considerata come sinonimo di restrizione o sofferenza da carenza di cibo; anzi è sinonimo di corretta alimentazione in tutte le sue forme e quindi tutt’altro che carenza! A tal proposito vorrei dire che nella mia esperienza spesso dopo aver seguito le mie indicazioni per un mese i pazienti affermano con stupore : “ Dottoressa… Ho mangiato più di prima e sono dimagrita!”

Questo accade frequentemente perché molte persone sono convinte che per perdere i chili di troppo si debba affrontare lunghe sofferenze, talvolta arrivano ad eliminare il pane, la pasta, a sopportare lunghi digiuni o tristi pause pranzo composte da un misero yogurt. Regimi alimentari così restrittivi non sono certo a lunga durata: dopo poco tempo il senso di costrizione fa sì che si passi all’abbuffata, a mangiar più di prima e a riprendere il peso perduto.. a volte anche con gli interessi!

Insomma il messaggio che voglio far passare è che non si può dimagrire “7 chili in 7 giorni”! Se il programma di dimagrimento è troppo restrittivo e si perdono troppi chili in poco tempo, il programma è destinato ad essere abbandonato in breve tempo.

Invece una corretta alimentazione che aiuta a tornare al peso ragionevole deve essere intesa come un cambiamento di vita definitivo, non come spesso pensano i pazienti : “faccio qualche mese di dieta per mettermi in costume….” E poi durante l’estate riprendono tutti i chili persi! Questo comportamento porta a quella che nel mondo scientifico viene chiamata sindrome dello yo-yo: si perde peso e poi si riacquista per molte volte, e il risultato a lunga durata è che ci si trova sempre più pesanti e con una composizione corporea in cui prevale la massa grassa e scarseggia la massa muscolare, ed ogni volta che si tenta di riperdere il peso è sempre più difficile.

E’ per questo che i pazienti di mezza età che hanno seguito numerosi programmi dietetici nel passato (a volte prendendo anche farmaci non convenzionali) sono quelli “più difficili”: un po’ per la difficoltà a dimagrire causata dalla sindrome dello yo-yo, un po’ perché se hanno seguito e abbandonato tanti programmi dietetici, vuol dire che manca la costanza , e allora perché non farlo anche con il mio?! Spero sempre di esser più convincente e che delle indicazioni poco restrittive e facili da seguire faccia loro cambiare idea.

A volte la parola cambiamento di vita spaventa alcune persone, perché si pensa che possa essere una cosa troppo impegnativa, più grande di noi…un po’ come la sensazione che si prova quando ci si deve trasferire in un’altra città, lontani da famiglia, amici, abitudini ormai consolidate negli anni…in realtà il cambiamento della “vita  alimentare” è meno traumatico…non deve avvenire dall’oggi al domani, ma deve essere graduale: la gradualità dipende ovviamente dalla predisposizione psicologica di ognuno di noi, è sufficiente che ogni giorno, settimana, o mese ci sia un piccolo passo in avanti verso la corretta alimentazione.

“Devo fare la spesa solo per me?”

Quando si decide di cambiare stile di vita alimentare è fondamentale l’appoggio delle persone che ci stanno vicine: è ovvio che non si può pensare di mettere in tavola due o tre menù diversi…la cosa che ripeto più spesso è che “l’educazione alimentare parte dalla spesa”! E così tutti i componenti della famiglia dovrebbero iniziare a mangiar sano, in tal modo  non veniamo indotti in tentazioni nella quotidianità oltre al fatto che anche mogli, mariti e figli gioveranno di una corretta alimentazione, ovviamente modificando magari le dosi in base alle esigenze personali.

Purtroppo mi trovo davanti alle situazioni più disparate:

–          “Dottoressa ma il mio marito lavora e deve mangiare!”

–          “Dottoressa ma mio figlio fa un sacco di sport e deve mangiare”

–          “Dottoressa ma ho un figlio in sovrappeso e l’altro non mangia niente”

E così potrei elencare altre mille situazioni per cui, soprattutto molte signore prese dalla sindrome dell’accontentare tutti i familiari col cibo come simbolo di affetto, alla fine si trovano a mettere in tavola sei o sette portate con tre commensali. Tutto ciò è negativo per tutti i componenti della famiglia: per chi ha deciso di seguire una corretta alimentazione si sente diverso dagli altri, si sente un peso per il cuoco perché fa un menù ad hoc, oltre al fatto che è più facile “sgarrare” con alimenti ipercalorici ogni giorno della settimana. Per gli altri familiari che fanno lavori molto attivi, che fanno sport o che hanno problemi con l’alimentazione e mangiano solo poche cose potrebbe essere un enorme vantaggio portare in tavola menù sano, corretto e vario. Chi ha un dispendio energetico maggiore non dovrebbe comunque nutrirsi quotidianamente con primi super conditi, con salse ipercaloriche e con affettati e formaggi ogni giorno; può soddisfare il suo fabbisogno calorico attraverso alimenti sani, prevenendo comunque Sovrappeso, Malattie Cardiovascolari e Diabete. E coloro che solitamente hanno un’alimentazione monotona (di solito sono soprattutto adolescenti ) vedendo che il resto della famiglia intende “cambiare” magari sono più stimolati a variare e soprattutto ad assaggiare “nuovi “ alimenti.

“Non potrò mai più andare a cena fuori?!”

Mi trovo davanti a pazienti che intendono iniziare il programma dietetico e  seguire alla lettera la corretta alimentazione senza mai concedersi qualche “sgarro” . In realtà funziona assolutamente così: è giusto avere una corretta alimentazione, ma è altrettanto corretto ogni tanto concedersi una cena fuori, con gli amici o con i familiari e mangiare liberamente senza sentirsi in colpa. Intendendo la corretta alimentazione come un nuovo stile di vita è ovvio che si debba tener di conto di quello che è la vita sociale;il pasto rappresenta un importante momento di socializzazione  a cui non si deve rinunciare altrimenti ci si trova a sentirsi esclusi e diversi dagli altri. A tal proposito io consiglio sempre un pasto libero alla settimana in cui si può mangiare liberamente cercando di includere comunque le verdure che riducono l’assorbimento di ciò che si mangia e danno un precoce senso di sazietà. Questa libertà permette ai pazienti di “evadere” psicologicamente dal programma dietetico e di seguirlo più a lungo possibile, e non incide molto sulla perdita di peso , soprattutto in coloro che associano alla corretta alimentazione un programma di attività fisica.

Il ruolo della dietista

Spesso i pazienti che si presentano alla prima visita sono più che diffidenti, direi spaventati. I motivi possono essere tantissimi: la paura di intraprendere un percorso che può sembrare una scalata impossibile, la paura delle rinunce, la paura del fallimento…ma più che altro c’è la paura di dover render conto dei futuri successi e , soprattutto,dei  futuri insuccessi al professionista a cui ci si rivolge. In realtà il ruolo della dietista deve essere un po’ come il ruolo di una guida che aiuta e facilita il percorso che stiamo per intraprendere:dovremo imparare a mangiare con l’aiuto di un professionista che ha studiato la scienza della nutrizione e che trasmette il suo sapere di volta in volta spiegando il perchè delle cose, il perché delle combinazioni alimentari in modo tale da acquisire col tempo una coscienza alimentare. Solo così si riesce a convincere i pazienti al cambiamento;.

Chi teme il giudizio della dietista spesso arriva a mentire sugli errori fatti nel tempo trascorso tra un controllo e l’altro fino ad affermare “ Dottoressa la dieta non funziona, non sono dimagrita!”… il tutto per non ammettere che siamo umani e che ci sono dei momenti in cui cediamo alle tentazioni. Il ruolo della dietista è quello di adattare al meglio la corretta alimentazione in base allo stile di vita, agli orari frenetici del mondo del lavoro…a tutte le esigenze dei pazienti. E’ chiaro che solo se il paziente riesce ad ammettere i suoi “punti deboli”dal punto di vista alimentare la dietista potrà consigliare il miglior piano dietetico e alcuni “trucchi” per aggirare l’ostacolo!

Ad esempio molte signore non resistono alla tentazione di spilluzzicare qua e là mentre preparano il pasto e quando si siedono a tavola hanno praticamente già cenato: sarà allora la dietista a prevedere uno spuntino sano da consumare mentre si prepara il pasto. Oppure le mamme che escono dal lavoro alle 14 e in quella ora e mezza che passa dall’uscita dal lavoro all’ora in cui devono prendere i bambini a scuola, anziché pranzare, fanno tutti i lavori di casa afferrando, tra un ’aspirapolvere e una scopa,  formaggi e affettati dal frigo! Fermarsi mezz’ora per concedersi un pasto sano vuol dire prendersi cura di sé…e al giorno d’oggi nella vita delle mamme il “prendersi cura di sé “ non è contemplato! In realtà ci sono tantissimi modi per mangiare in modo sano impiegando solo pochi minuti per la preparazione del pasto.

Essendo quindi l’ obiettivo fondamentale quello di educare i pazienti alla corretta alimentazione, un atteggiamento impositivo, diffidente, un rapporto insegnante “vecchio stampo” e alunno intimorito ha conseguenze assolutamente negative; si deve cercare di instaurare un rapporto di fiducia e collaborazione totale sia da parte del paziente che della dietista.

Bambini

Purtroppo l’obesità e il sovrappeso nei bambini è in forte crescita, ciò, oltre a provocare dei disagi psicologici, comporta un elevato rischio di Diabete Mellito e Malattie Cardiovascolari in età adulta.

I programmi di educazione alimentare nel bambino possono essere più difficoltosi, piuttosto che nell’adulto, solo se ci imponiamo con regole ferree e se facciamo in modo che si senta “diverso” dal resto della famiglia. D’altra parte invece se la famiglia per intero adotta delle buone regole di stile di vita, per il bambino sarà facile seguire una corretta alimentazione e cercare di fare più movimento. Talvolta purtroppo mi sono trovata a discutere con familiari ch intendono cucinare sano per il bambino in sovrappeso, ma continuare a seguire loro stessi una scorretta alimentazione: questo comporta non solo dei conflitti familiari, ma anche il fallimentodell’educazione alimentare, che invece dovrebbe iniziare proprio dalla spesa che mettiamo nel carrello. Inoltre i bambini solitamente imitano i genitori, per cui devono essere loro i primi a dare il buon esempio.

Spesso il cibo è interpretato come simbolo dell’affettività, nel senso che alcune mamme, ma soprattutto le nonne, tendono a cucinare “manicaretti” ipercalorici “perché poverino il bambino è piccolo e deve crescere” e in questo modo sentono di aver fatto del bene. In realtà sono solo piatti prelibati sì, ma che vanno ad aggravare il problema del sovrappeso.

Quando i genitori decidono di seguire una corretta alimentazione, ci scontriamo comunque con la difficoltà di far mangiare frutta e verdura ai bambini, che si rifiutano categoricamente di assaggiarli. Dovremo cercare di proporre i piatti a base di verdure in modo diverso, senza imposizioni, ma chiedendo di assaggiare solamente..e se una verdura non piace cotta in un modo potremo provare ad assaggiarla cucinata diversamente; oltre al fatto che solitamente coinvolgiamo i bambini nella preparazione di dolci, ma mai nella preparazione di piatti a base di verdure, ad esempio di torte di verdura. Per chi ha la possibilità sarebbe d’aiuto coinvolgere il bambino nella cura dell’orto, in modo tale che sia più stimolato a mangiare le verdure curate da lui!!!E’ inoltre fondamentale far capire al bambino che se riuscisse  a trovare delle verdure e della frutta da consumare quotidianamente, avrebbe un maggior senso di sazietà, e non ricorrerebbe più a grandi quantitativi di carboidrati o merende eccessive.

Un’altra nota dolente dell’alimentazione del bambino è costituito, appunto, dalle merende: a scuola sono tutti abituati a mangiare eccessive quantità di schiacciata, ricca di sale e olio di scarsa qualità, e gli adolescenti aggiungono anche bibite di tè freddo, ricche di zuccheri ed eccitanti, e il pomeriggio solitamente consumano delle merendine, o della pizza o gelato, comunque ipercalorici. E’ chiaro che se certi prodotti dell’industria alimentare  non si trovassero a casa, il bambino non avrebbe la tentazione di mangiarli. Dovremmo anzi cercare di sostituire queste merende elaborate, con del pane con marmellata, pane e pomodoro, pane e prosciutto o della frutta…la merenda di un tempo!!! Ciò porterebbe al minor consumo sia di grassi che di zuccheri, oltre al fatto che i bambini che fanno sport, sarebbero meno appesantiti e la loro performance sportiva ne gioverebbe.

Per quanto riguarda la colazione, pasto fondamentale che molti bambini non amano consumare (soprattutto le adolescenti che non vogliono rinunciare al quarto d’ora di trucco o di prove dei vestiti davanti allo specchio…) è ovvio che se i genitori non hanno l’abitudine a farla, o magari sono abituati ad andare al bar dopo aver accompagnato i figli a scuola, non si può pretendere che i bambini imparino a far colazione; è di grande importanza che tutta la famiglia si riunisca al tavolo come se fosse un vero e proprio pranzo/cena: solo in questo modo il bambino verrà stimolato ad imitare il resto della famiglia.

Nel caso in cui i familiari del bambino in sovrappeso siano estremamente convinti nel seguire una corretta alimentazione, e quindi si impegnano a far entrare in casa cibi sani, ed avere tutti la stessa corretta alimentazione , i bambini danno delle grandissime soddisfazioni; è ovvio che non debbano vivere questo cambiamento come un’ossessione quindi si dovrà stabilire anche delle merende da consumare liberamente, o dei pasti che prevedano i loro alimenti preferiti.

Per non andare incontro a delusioni del bambino stesso, deve esser chiaro che gli adulti possono perdere 10-20-30 kg mentre nei bambini solitamente è sufficiente la perdita di qualche chilo e l’arresto del peso, che si normalizzerà con l’aumento della statura.

10 consigli per il tuo ben..essere

1) ASSOCIARE I GIUSTI ALIMENTI:
Ad ogni pasto è consigliabile assumere

-Un alimento di carboidrati  tra i seguenti:

pane, pasta, riso, patate, farro, orzo, polenta
È preferibile assumere carboidrati integrali e raramente riso, patate e polenta poiché il loro indice glicemico richiede un’eccessiva produzione di insulina
–Un alimento proteico tra i seguenti:
Carne, pesce, legumi, affettati magri (Pr.crudo, Bresaola, tacchino), formaggi freschi ( mozzarella, ricotta), uova.
È preferibile assumere pesce, prevalentemente azzurro, carni bianche, e legumi.

Ridurre a poche volte a settimana il consumo di carni rosse, una sola volta a settimana consumare formaggio, affettato e uova
–Tantissime Verdure:è importantissimo assumere ad ogni pasto più verdura possibile (sia cruda che cotta), poiché la fibra contenuta nella verdura riduce l’assorbimento dei grassi e dei carboidrati, oltre al fatto che aumenta il senso di sazietà e facilita il transito intestinale

2) LA COLAZIONE:

questo importantissimo pasto, che purtroppo molti trascurano, dovrebbe essere composto da latte parzialmente scremato o yogurt affiancati da pane integrale con un velo di marmellata o biscotti secchi o cereali

3) GLI SPUNTINI:

è importante fare degli spuntini tra i pasti principali in modo tale da non arrivare al pasto troppo affamati. Gli alimenti consigliati sono frutta, yogurt, barretta ai cereali o pane e pomodoro

4) IL SALE :

E’ causa di ritenzione idrica e ipertensione, la quantità di sale raccomandata deve essere al massimo di 5 grammi al giorno e il sale deve essere iodato. Da non dimenticare che i cibi confezionati, già preparati o in scatola e i dadi da brodo, contengono sempre grandi quantità di sale

5) L’ACQUA:
La quantità di acqua raccomandata per le persone sane è di 1,5/2 lt al giorno di acqua         oligominerale. Molte persone non riescono a bere acqua fuori pasto  e a digiuno, quindi è importante ricorrere a bevande come camomilla, tè e orzo in modo tale da arrivare ad introdurre 1,5lt di acqua

6) I PECCATI DI GOLA:
Solitamente chi decide di dimagrire passa periodi prolungati senza mai sgarrare..in realtà questo non è tanto corretto, una volta a settimana è giusto gratificarsi con un peccato di gola: è l’eccesso quotidiano che fa aumentare di peso non lo sgarro settimanale!

7) SPILLUZZICARE:

Molte persone, soprattutto quelle che cucinano, hanno la cattiva abitudine di spilluzzicare, e finiscono per sedersi a tavola avendo già ingerito numerose calorie. È difficile avere autocontrollo, per chi non ci riesce il consiglio è di lavare e tagliare in piccoli pezzi della verdura come sedano, carote e finocchi…in modo tale che rimanga la gestualità dello spilluzzicare ma assumendo poche calorie

8) ALCOOL:

Da non sottovalutare le calorie introdotte con l’alcool. La quantità concessa è di un bicchiere di vino al giorno, preferibilmente rosso, che contiene sostanze antiossidanti e antitumorali. Da bandire dalla quotidianità sono i super alcolici

9) TEMPO PREZIOSO:

In realtà per mangiare sano non dobbiamo impiegare molto tempo, è più una questione di  organizzazione: è importante avere delle semplici verdure (magari anche già lavate) sempre nel frigorifero, e sfruttare al meglio il freezer tenendoci  del minestrone, dei sughi di pomodoro congelati in piccoli contenitori a porzione, delle fettine di pollo o manzo da poter fare alla griglia. Fondamentalmente l’educazione alimentare parte dalla spesa: se compriamo cibi grassi e bibite gassate è ovvio che la tentazione di sapere questi cibi nella credenza e nel frigorifero ci farà sgarrare quotidianamente!!!

 10) ATTIVITA’ FISICA:

Molti trascurano l’attività fisica pensando solo alla dieta,ma queste due cos’e devono andare di pari passo..dimagrire facendo attività fisica permette di mantenere meglio il peso perduto, di diventare tonici e di aumentare il metabolismo basale, per cui a chi fa attività fisica è concesso qualche sgarretto in più!